אחת ההתמודדויות המשמעותיות במעבר מתזונה רגילה לפליאו היא הפרידה מלחם השמרים או השאור.
יש אין סוף מתכונים ללחם על בסיס שקדים וקוקוס טחונים לקמח, אולם לרוב מרקמם מזכיר יותר עוגה מאשר לחם ששמרים או חיידקי מחמצת בתוך רשת הגלוטן את המרקם שאנו כל כך אוהבים.
אחרי הרבה חיפושים הגעתי למתכון שפותח סוף סוף אפשרויות של אפיית לחמים שמזכירים את הלחם הגלוטני במקרמם, מאפשרים פריסה ובניית כריכים, נשמרים היטב - וכמובן מזינים ובריאים.
הסוד הוא בשילוב סיבים תזונתיים בשם פסיליום (Psyllium Husk Powder) המשמשים בדרך כלל להקלה על מערכת העיכול. צריך לשים לב שאת הפסיליום ניתן גם לרכוש כגרגירים (גם בארץ בחלק מחנויות הטבע) - זה לא מתאים! חשוב להקפיד על צורת האבקה.
ניתן להשיג גם בארץ או בארה"ב דרך אתר iHerb.com.
הסוד השני טמון בתוספת עמילן Arrowroot שקשה להשיג בארץ אבל בהחלט ניתן להזמין מאותו אתר מדובר. לחילופין, ניתן להשתמש בקמח טפיוקה שנותן מרקם מאד דומה, רק צריך לקחת בחשבון שהערך הגליקמי שלו קצת יותר גבוה.
להשלמת המרקם והטעם של לחם מלא ולתוספת חלבונים ושאר דברים טובים, משלבים זרעי צ'יה טחונים דק ככל שניתן.
הכמות במתכון היא ללחם אחד, אולם אני אופה בכל סוף שבוע שני לחמים בו זמנית, מקפיא אחד ומפשיר כשצריך. הלחם נשמר בשקית סגורה לח וטעים במשך שלושה ארבעה ימים.
אני ממליץ מאד להשתמש במשקל ולא במדידה על פי כוסות. יש הבדלים גדולים בין היצרנים של הקמחים השונים. כמו כן, כמות הצ'יה הטחונה והפסיליום חשובה מאד ויכולה להשפיע רבות על המרקם של הלחם.
חומרים ללחם אחד
- כוס קמח שקדים (100 גרם)
- 1/3 כוס קמח קוקוס (40 גרם)
- כוס (120 גרם) Arrowroot או לחילופין קמח טפיוקה
- 1 כפית מלח שולחן (5 גרם)
- כף וחצי זרעי צ'יה טוחונים דק (18 גרם)
- 2 כפות אבקת פסיליום האסק (24 גרם). לשים לב שלא מדובר בצורת הגרגירים הנמכרת בחלק מחנויות הטבע.
- 2 כפיות שמרים יבשים (8 גרם)
- 11/4 כוסות מים מסוננים (300 גרם)
- שתי כפיות מייפל אמיתי או דבש (אני שם לפי העין... טיפה יותר או פחות זה לא קריטי)
- אופצייה להברשה: חלמון מעורבב עם כפית מים
אופן ההכנה
- מערבבים בקערה גדולה את קמח השקדים, קמח הקוקוס, Arrowroot והמלח.
- מחממים את המים לטמפרטורה של 500C.
- מערבבים בקערה נפרדת מערבבים את המים עם המייפל והשמרים ומניחים בצד למשך 10 דקות. השמרים אמורים להתחיל לפעול וליצור קצף על פני המים. אם לא נוצר קצף תוך עשר דקות צריך להתחיל מחדש (בתקווה שהשמרים בשקית עדיין פעילים).
- מוסיפים את הצ'יה הטחונה והפסיליום, מערבבים קלות ומניחים לדקה. התערובת תסמיך במהירות.
- מוספים את תערובת השמרים לחומרים היבשים ומערבבים היטב. לשים במשך דקה. התערובת צריכה לצאת מעט דביקה, אבל ניתנת לעבודה. אם היא יבשה מידי, כדאי להוסיף עוד כף מים.
- מניחים את הבצק בקערה, מכסים במגבת נקייה ומתפיחים במשך שעה בקיץ או שעה וחצי בחורף.
- מחממים את התנור לטמפרטורה של 2100C. כדאי להשתמש באבן שמוט או במשטח Fast & Crast.
- מרטיבים את הידיים במים ומעצבים ככר עגולה או מאורכת. המרקם שונה מבצק שמרים וקמח רגיל ונותן תחושה קצת יתר אלסטית ופחות חלקה.
- מניחים את הככר על תבנית הפוכה מכוסה נייר אפייה (או משטח עץ ייעודי להכנסת הלחם לתנור).
- אם רוצים, ניתן למרוח את הככר בחלמון מעורב עם מים. אפשר לוותר לגמרי (הלחם בתמונה נאפה ללא מריחה).
- עם סכין חורצים את הככר בכל דרך שרוצים. אני בדרך כלל חורץ אלכסונים מוצלבים.
- ללא התפחה נוספת, מעבירים בעדינות את הלחם למשטח האבן או הפלדה בתנור (או על תבנית אם אין משטח אפייה).
- אופים במשך 35-40 דקות. מומלץ מאד להשתמש במדחום ולוודא שהטמפרטורה בלב הלחם מגיעה ל-97 עד 98 מעלות צלזיוס.
- בסיום האפייה מוציאים מהתנור ומניחים על רשת לקירור מוחלט. מאד חשוב לא לפרוס את הלחם בעודו חם, אחרת מרקמו יהפוך לגומי.
גרסת תרמומיקס
הכנת הלחם בתרמומיקס קלה באופן משמעותי מטכניקה אחרת ומאפשר בכלי אחד טחינה של הצ'יה, חימום תערובת השמרים, ערבוב ולישה.
שקילת הצ'יה והפסיליום צריכה להיות מדוייקת על הגרם ולכן נדרש משקל מדוייק יותר מאשר זה של התרמומיקס.
- מכניסים את הצ'יה לקערה וטוחנים 30 שניות / מהירות 10. מעבירים לקערה נפרדת.
- מכניסים את המים, השמרים היבשים וסירופ המייפל ומחממים 2 דקות / 370 / מהירות 1. ממתינים 5-10 דקות עד לתסיסת השמרים ובינתיים מערבבים את החומרים היבשים.
- מערבבים את קמח השקדים, קמח הקוקוס, ה-Arrowroot והמלח בקערה נפרדת (נח להניח את הקערה על התרמומיקס בזמן שהשמרים מותססים ולשקול את החומרים ישר לתוכה).
- כאשר מופיע קצף על תערובת השמרים בקערת התרמומיקס, מוסיפים את הצ'יה הטחונה והפסיליום. מערבבים 5 שניות / מהירות 5. ממתינים דקה עד שהתערובת מתחילה להתמצק.
- מוסיפים את החומרים היבשים שערבבנו ומפעילים במוד לישה / 2 דקות. מוציאים מהקערה ומשלימים לישה במשך כמה שניות תוך כדי איסוף לכדור.
- ממשיכים משלב 6 בהוראות הבסיסיות של המתכון.
תגובות
ינוסה השבוע . אנא המשך להעלות מתכוני פליאו ( גם לתרמו מיקס )
בהחלט נגביר את קצב העלאת מתכוני הפליאו ובמיוחד אני עובד כרגע על פרק שלם של החיבור הנפלא בין התרמומיקס לבישול פליאו!!!
תוצאה נהדרת, יש מה לשפר.
תודה
תודה אלון על השיתוף. כיף לשמוע שהצליח!
הקישור לתמונה לא עובד... שלח לי ואעדכן.
Hi,
Please add a link to the psyllium husk product in iHerb - there are several products...
הי אפרת,
היה קישור תחת iHerb, אולם את צודקת, זה לא היה ברור.
עדכנתי את הקישור ישירות למוצר שבו אני משתמש כבר כמה חודשים בהנאה רבה!
נשמח מאד אם תשתפי אחרי שתאפי את הלחם הנהדר הזה
(כאן בבית התמכרו ומוצאים בו נחמה בהעדר לחמי המחמצת מהעבר... אני מכין ארבע ככרות בכל פעם ומקפיא).
אני רק שאלה קמח קוקוס מהיכן להשיג גם מאיהרב? אני בעלת תרמומיקס אז גם יכולה לטחון לבד... השאלה איזה קוקוס?
אפרת, ניתן להשיג היום בקלות קמח קוקוס, גם בסופר במחלקות הטבע ואורגני וגם בחנויות טבע, או ניצת הדובדבן. לא מצאתי יתרון לקמח קוקוס מחו"ל.
בתרמומיקס הקוקוס הופך די מהר לחמאת קוקוס. לא ניסיתי לטחון בעצמי. אני מניח שצריך להקפיא את פתיתי הקוקוס...
אפשר לאתגר את פיין קוק
ככה הבנתי
עפרה,
לקמח הקוקוס יש גרסאות רבות שנבדלות בינהן בעיקר באחוז השומן וזה תוצר של סחיטת שבבי הקוקוס הטרי או היבש.
בכל אופן, את רוב גרסאות קמח הקוקוס מכינים מקוקוס שנסחט תחילה לצורך הפקת חלב או קרם ואז מיובש ונטחן.
בבית אפשר לעשות את אותו הדבר גם מקוקוס טרי וגם משבבי קוקוס יבשים. בשני המקרים טוחנים עם מים, סוחטים היטב (ומשתמשים בחלב שנוצר מייד) ואז מיבשים בעדינות.
אפשר לפזר על תבנית מצופה נייר אפייה ואז בתנור בחום הכי נמוך לייבש במשך 3-4 שעות ומידי פעם לערבב.
אפשר לערבב על מחבת יבשה מעל להבה נמוכה. הערבוב צריך להיות מידי דקה שתיים, במשך שעה בערך, עד שהקוקוס רק מתחיל לשנות את צבעו (בשיטה זו הטעם עמוק יותר ודומיננטי יותר במאפים בהם יהיה שימוש בקמח).
אפשר גם להשתמש במיבש מזון ייעודי.
כאשר פתיתי הקוקוס יבשים, טוחנים אותם לקמח. בתרמומיקס מתקבל קמח עדין יחסית ובמעבד מזון רגיל הקמח מעט גס.
כדאי לסנן את הקמח דרך מסננת ולחזור על הטחינה עם השבבים הגדולים יותר.
בסך הכל קל להשיג היום קמח קוקוס איכותי אורגני, כך שהתהליך נראה לא כדאי רק לצורך הפקת הקמח. מצד שני, קשה להשיג קרם קוקוס או חלב קוקוס איכותי ואם כבר מתעקשים על הפקת חלב/קרם מקוקוס בבית, אז מאד כדאי לנצל את פתיתי הקוקוס שנותרים. אם מפיקים באופן קבוע חלב קוקוס בבית, היות ומפיקים בכל פעם מעט (החלב לא מחזיק מעמד יותר מכמה שעות עד יום), כדאי לשמור במקפיא את הפתיתים שנותרים עד שמצטברת כמות מספיקה ואז מפיקים בבת אחת כמות יפה של קמח איכותי.