לחם פליאו מלא

לחם פליאו מלא

אחת ההתמודדויות המשמעותיות במעבר מתזונה רגילה לפליאו היא הפרידה מלחם השמרים או השאור.

יש אין סוף מתכונים ללחם על בסיס שקדים וקוקוס טחונים לקמח, אולם לרוב מרקמם מזכיר יותר עוגה מאשר לחם ששמרים או חיידקי מחמצת בתוך רשת הגלוטן את המרקם שאנו כל כך אוהבים.

אחרי הרבה חיפושים הגעתי למתכון שפותח סוף סוף אפשרויות של אפיית לחמים שמזכירים את הלחם הגלוטני במקרמם, מאפשרים פריסה ובניית כריכים, נשמרים היטב - וכמובן מזינים ובריאים.

הסוד הוא בשילוב סיבים תזונתיים בשם פסיליום (Psyllium Husk Powder) המשמשים בדרך כלל להקלה על מערכת העיכול. צריך לשים לב שאת הפסיליום ניתן גם לרכוש כגרגירים (גם בארץ בחלק מחנויות הטבע) - זה לא מתאים! חשוב להקפיד על צורת האבקה.

ניתן להשיג גם בארץ או בארה"ב דרך אתר iHerb.com.

הסוד השני טמון בתוספת עמילן Arrowroot שקשה להשיג בארץ אבל בהחלט ניתן להזמין מאותו אתר מדובר. לחילופין, ניתן להשתמש בקמח טפיוקה שנותן מרקם מאד דומה, רק צריך לקחת בחשבון שהערך הגליקמי שלו קצת יותר גבוה.

להשלמת המרקם והטעם של לחם מלא ולתוספת חלבונים ושאר דברים טובים, משלבים זרעי צ'יה טחונים דק ככל שניתן.

הכמות במתכון היא ללחם אחד, אולם אני אופה בכל סוף שבוע שני לחמים בו זמנית, מקפיא אחד ומפשיר כשצריך. הלחם נשמר בשקית סגורה לח וטעים במשך שלושה ארבעה ימים.

אני ממליץ מאד להשתמש במשקל ולא במדידה על פי כוסות. יש הבדלים גדולים בין היצרנים של הקמחים השונים. כמו כן, כמות הצ'יה הטחונה והפסיליום חשובה מאד ויכולה להשפיע רבות על המרקם של הלחם.

חומרים ללחם אחד

  • כוס קמח שקדים (100 גרם)
  • 1/3 כוס קמח קוקוס (40 גרם)
  • כוס (120 גרם) Arrowroot או לחילופין קמח טפיוקה
  • 1 כפית מלח שולחן (5 גרם)
  • כף וחצי זרעי צ'יה טוחונים דק (18 גרם)
  • 2 כפות אבקת פסיליום האסק (24 גרם). לשים לב שלא מדובר בצורת הגרגירים הנמכרת בחלק מחנויות הטבע.
  • 2 כפיות שמרים יבשים (8 גרם)
  • 11/4 כוסות מים מסוננים (300 גרם)
  • שתי כפיות מייפל אמיתי או דבש (אני שם לפי העין... טיפה יותר או פחות זה לא קריטי)
  • אופצייה להברשה: חלמון מעורבב עם כפית מים

אופן ההכנה

  1. מערבבים בקערה גדולה את קמח השקדים, קמח הקוקוס, Arrowroot והמלח.
  2. מחממים את המים לטמפרטורה של 500C.
  3. מערבבים בקערה נפרדת מערבבים את המים עם המייפל והשמרים ומניחים בצד למשך 10 דקות. השמרים אמורים להתחיל לפעול וליצור קצף על פני המים. אם לא נוצר קצף תוך עשר דקות צריך להתחיל מחדש (בתקווה שהשמרים בשקית עדיין פעילים).
  4. מוסיפים את הצ'יה הטחונה והפסיליום, מערבבים קלות ומניחים לדקה. התערובת תסמיך במהירות.
  5. מוספים את תערובת השמרים לחומרים היבשים ומערבבים היטב. לשים במשך דקה. התערובת צריכה לצאת מעט דביקה, אבל ניתנת לעבודה. אם היא יבשה מידי, כדאי להוסיף עוד כף מים.
  6. מניחים את הבצק בקערה, מכסים במגבת נקייה ומתפיחים במשך שעה בקיץ או שעה וחצי בחורף.
  7. מחממים את התנור לטמפרטורה של 2100C. כדאי להשתמש באבן שמוט או במשטח Fast & Crast.
  8. מרטיבים את הידיים במים ומעצבים ככר עגולה או מאורכת. המרקם שונה מבצק שמרים וקמח רגיל ונותן תחושה קצת יתר אלסטית ופחות חלקה.
  9. מניחים את הככר על תבנית הפוכה מכוסה נייר אפייה (או משטח עץ ייעודי להכנסת הלחם לתנור).
  10. אם רוצים, ניתן למרוח את הככר בחלמון מעורב עם מים. אפשר לוותר לגמרי (הלחם בתמונה נאפה ללא מריחה).
  11. עם סכין חורצים את הככר בכל דרך שרוצים. אני בדרך כלל חורץ אלכסונים מוצלבים.
  12. ללא התפחה נוספת, מעבירים בעדינות את הלחם למשטח האבן או הפלדה בתנור (או על תבנית אם אין משטח אפייה).
  13. אופים במשך 35-40 דקות. מומלץ מאד להשתמש במדחום ולוודא שהטמפרטורה בלב הלחם מגיעה ל-97 עד 98 מעלות צלזיוס.
  14. בסיום האפייה מוציאים מהתנור ומניחים על רשת לקירור מוחלט. מאד חשוב לא לפרוס את הלחם בעודו חם, אחרת מרקמו יהפוך לגומי.

גרסת תרמומיקס

הכנת הלחם בתרמומיקס קלה באופן משמעותי מטכניקה אחרת ומאפשר בכלי אחד טחינה של הצ'יה, חימום תערובת השמרים, ערבוב ולישה.
שקילת הצ'יה והפסיליום צריכה להיות מדוייקת על הגרם ולכן נדרש משקל מדוייק יותר מאשר זה של התרמומיקס.

  1. מכניסים את הצ'יה לקערה וטוחנים 30 שניות / מהירות 10. מעבירים לקערה נפרדת.
  2. מכניסים את המים, השמרים היבשים וסירופ המייפל ומחממים 2 דקות / 370 / מהירות 1. ממתינים 5-10 דקות עד לתסיסת השמרים ובינתיים מערבבים את החומרים היבשים.
  3. מערבבים את קמח השקדים, קמח הקוקוס, ה-Arrowroot והמלח בקערה נפרדת (נח להניח את הקערה על התרמומיקס בזמן שהשמרים מותססים ולשקול את החומרים ישר לתוכה).
  4. כאשר מופיע קצף על תערובת השמרים בקערת התרמומיקס, מוסיפים את הצ'יה הטחונה והפסיליום. מערבבים 5 שניות / מהירות 5. ממתינים דקה עד שהתערובת מתחילה להתמצק.
  5. מוסיפים את החומרים היבשים שערבבנו ומפעילים במוד לישה / 2 דקות. מוציאים מהקערה ומשלימים לישה במשך כמה שניות תוך כדי איסוף לכדור.
  6. ממשיכים משלב 6 בהוראות הבסיסיות של המתכון.

זרעי צ'יה על משקלזרעי צ'יה טחונים במעבד מזוןמארז Arrowrootערבוב כל החומרים היבשיםשמרים תוססיםפסיליום האסק מדודצ'יה ופסיליום מתווספים לשמריםתערובת שמרים ופסיליום סמיכהבצק מעובדבצק מחורץ מוכן לאפייהמדידת חום פנימי בזמן האפייהלחם מעוצב כככר עגולה

 

לחם פריקה בירה סטאוט
קרקר עשבי תיבול

פוסטים קשורים

תגובות

אורח - שרית בתאריך שני, 04 יולי 2016 13:26
נהדר...

ינוסה השבוע . אנא המשך להעלות מתכוני פליאו ( גם לתרמו מיקס )

ינוסה השבוע . אנא המשך להעלות מתכוני פליאו ( גם לתרמו מיקס )
עמנואל רוזנצוייג בתאריך שני, 04 יולי 2016 13:46
תודה (:

בהחלט נגביר את קצב העלאת מתכוני הפליאו ובמיוחד אני עובד כרגע על פרק שלם של החיבור הנפלא בין התרמומיקס לבישול פליאו!!!

בהחלט נגביר את קצב העלאת מתכוני הפליאו ובמיוחד אני עובד כרגע על פרק שלם של החיבור הנפלא בין התרמומיקס לבישול פליאו!!!
אורח - אלון פרג בתאריך חמישי, 06 אוקטובר 2016 23:43
עשיתי את הלחם לראשונה!!!

https://www.dropbox.com/s/6rzbrqfdx04vept/IMG-20161007-WA0005.jpg?dl=1
תוצאה נהדרת, יש מה לשפר.
תודה

[img]https://www.dropbox.com/s/6rzbrqfdx04vept/IMG-20161007-WA0005.jpg?dl=1[/img] תוצאה נהדרת, יש מה לשפר. תודה
עמנואל רוזנצוייג בתאריך שישי, 07 אוקטובר 2016 08:35
איזה כיף

תודה אלון על השיתוף. כיף לשמוע שהצליח!
הקישור לתמונה לא עובד... שלח לי ואעדכן.

תודה אלון על השיתוף. כיף לשמוע שהצליח! הקישור לתמונה לא עובד... שלח לי ואעדכן.
אורח - Efrat Ben-Zeev בתאריך שלישי, 18 אוקטובר 2016 18:06
Link to psyllium husk in iHerb

Hi,
Please add a link to the psyllium husk product in iHerb - there are several products...

Hi, Please add a link to the psyllium husk product in iHerb - there are several products...
עמנואל רוזנצוייג בתאריך שלישי, 18 אוקטובר 2016 18:55
הקישור לדף המוצר פסיליום האסק עודכן

הי אפרת,
היה קישור תחת iHerb, אולם את צודקת, זה לא היה ברור.
עדכנתי את הקישור ישירות למוצר שבו אני משתמש כבר כמה חודשים בהנאה רבה!

נשמח מאד אם תשתפי אחרי שתאפי את הלחם הנהדר הזה
(כאן בבית התמכרו ומוצאים בו נחמה בהעדר לחמי המחמצת מהעבר... אני מכין ארבע ככרות בכל פעם ומקפיא).

הי אפרת, היה קישור תחת iHerb, אולם את צודקת, זה לא היה ברור. עדכנתי את הקישור ישירות למוצר שבו אני משתמש כבר כמה חודשים בהנאה רבה! נשמח מאד אם תשתפי אחרי שתאפי את הלחם הנהדר הזה (כאן בבית התמכרו ומוצאים בו נחמה בהעדר לחמי המחמצת מהעבר... אני מכין ארבע ככרות בכל פעם ומקפיא).
אורח - אפרת בן זאב בתאריך שני, 07 נובמבר 2016 17:48
קמח קוקוס מהיכן להשיג גם מאיהרב?

אני רק שאלה קמח קוקוס מהיכן להשיג גם מאיהרב? אני בעלת תרמומיקס אז גם יכולה לטחון לבד... השאלה איזה קוקוס?

אני רק שאלה :) קמח קוקוס מהיכן להשיג גם מאיהרב? אני בעלת תרמומיקס אז גם יכולה לטחון לבד... השאלה איזה קוקוס?
עמנואל רוזנצוייג בתאריך שני, 07 נובמבר 2016 18:34
ניתן להשיג בקלות בארץ

אפרת, ניתן להשיג היום בקלות קמח קוקוס, גם בסופר במחלקות הטבע ואורגני וגם בחנויות טבע, או ניצת הדובדבן. לא מצאתי יתרון לקמח קוקוס מחו"ל.
בתרמומיקס הקוקוס הופך די מהר לחמאת קוקוס. לא ניסיתי לטחון בעצמי. אני מניח שצריך להקפיא את פתיתי הקוקוס...
אפשר לאתגר את פיין קוק

אפרת, ניתן להשיג היום בקלות קמח קוקוס, גם בסופר במחלקות הטבע ואורגני וגם בחנויות טבע, או ניצת הדובדבן. לא מצאתי יתרון לקמח קוקוס מחו"ל. בתרמומיקס הקוקוס הופך די מהר לחמאת קוקוס. לא ניסיתי לטחון בעצמי. אני מניח שצריך להקפיא את פתיתי הקוקוס... אפשר לאתגר את פיין קוק:)
אורח - עפרה בתאריך ראשון, 11 מרס 2018 10:54
קמח קוקוס לא מכינים מטחינת פתיתי קוקוס

ככה הבנתי

ככה הבנתי
עמנואל רוזנצוייג בתאריך שלישי, 03 אפריל 2018 14:57
יש כמה דרכים להכנת קמח קוקוס

עפרה,
לקמח הקוקוס יש גרסאות רבות שנבדלות בינהן בעיקר באחוז השומן וזה תוצר של סחיטת שבבי הקוקוס הטרי או היבש.
בכל אופן, את רוב גרסאות קמח הקוקוס מכינים מקוקוס שנסחט תחילה לצורך הפקת חלב או קרם ואז מיובש ונטחן.
בבית אפשר לעשות את אותו הדבר גם מקוקוס טרי וגם משבבי קוקוס יבשים. בשני המקרים טוחנים עם מים, סוחטים היטב (ומשתמשים בחלב שנוצר מייד) ואז מיבשים בעדינות.
אפשר לפזר על תבנית מצופה נייר אפייה ואז בתנור בחום הכי נמוך לייבש במשך 3-4 שעות ומידי פעם לערבב.
אפשר לערבב על מחבת יבשה מעל להבה נמוכה. הערבוב צריך להיות מידי דקה שתיים, במשך שעה בערך, עד שהקוקוס רק מתחיל לשנות את צבעו (בשיטה זו הטעם עמוק יותר ודומיננטי יותר במאפים בהם יהיה שימוש בקמח).
אפשר גם להשתמש במיבש מזון ייעודי.
כאשר פתיתי הקוקוס יבשים, טוחנים אותם לקמח. בתרמומיקס מתקבל קמח עדין יחסית ובמעבד מזון רגיל הקמח מעט גס.
כדאי לסנן את הקמח דרך מסננת ולחזור על הטחינה עם השבבים הגדולים יותר.

בסך הכל קל להשיג היום קמח קוקוס איכותי אורגני, כך שהתהליך נראה לא כדאי רק לצורך הפקת הקמח. מצד שני, קשה להשיג קרם קוקוס או חלב קוקוס איכותי ואם כבר מתעקשים על הפקת חלב/קרם מקוקוס בבית, אז מאד כדאי לנצל את פתיתי הקוקוס שנותרים. אם מפיקים באופן קבוע חלב קוקוס בבית, היות ומפיקים בכל פעם מעט (החלב לא מחזיק מעמד יותר מכמה שעות עד יום), כדאי לשמור במקפיא את הפתיתים שנותרים עד שמצטברת כמות מספיקה ואז מפיקים בבת אחת כמות יפה של קמח איכותי.

עפרה, לקמח הקוקוס יש גרסאות רבות שנבדלות בינהן בעיקר באחוז השומן וזה תוצר של סחיטת שבבי הקוקוס הטרי או היבש. בכל אופן, את רוב גרסאות קמח הקוקוס מכינים מקוקוס שנסחט תחילה לצורך הפקת חלב או קרם ואז מיובש ונטחן. בבית אפשר לעשות את אותו הדבר גם מקוקוס טרי וגם משבבי קוקוס יבשים. בשני המקרים טוחנים עם מים, סוחטים היטב (ומשתמשים בחלב שנוצר מייד) ואז מיבשים בעדינות. אפשר לפזר על תבנית מצופה נייר אפייה ואז בתנור בחום הכי נמוך לייבש במשך 3-4 שעות ומידי פעם לערבב. אפשר לערבב על מחבת יבשה מעל להבה נמוכה. הערבוב צריך להיות מידי דקה שתיים, במשך שעה בערך, עד שהקוקוס רק מתחיל לשנות את צבעו (בשיטה זו הטעם עמוק יותר ודומיננטי יותר במאפים בהם יהיה שימוש בקמח). אפשר גם להשתמש במיבש מזון ייעודי. כאשר פתיתי הקוקוס יבשים, טוחנים אותם לקמח. בתרמומיקס מתקבל קמח עדין יחסית ובמעבד מזון רגיל הקמח מעט גס. כדאי לסנן את הקמח דרך מסננת ולחזור על הטחינה עם השבבים הגדולים יותר. בסך הכל קל להשיג היום קמח קוקוס איכותי אורגני, כך שהתהליך נראה לא כדאי רק לצורך הפקת הקמח. מצד שני, קשה להשיג קרם קוקוס או חלב קוקוס איכותי ואם כבר מתעקשים על הפקת חלב/קרם מקוקוס בבית, אז מאד כדאי לנצל את פתיתי הקוקוס שנותרים. אם מפיקים באופן קבוע חלב קוקוס בבית, היות ומפיקים בכל פעם מעט (החלב לא מחזיק מעמד יותר מכמה שעות עד יום), כדאי לשמור במקפיא את הפתיתים שנותרים עד שמצטברת כמות מספיקה ואז מפיקים בבת אחת כמות יפה של קמח איכותי.
כבר רשום/ה באתר? לוגאין כאן
אורח
רביעי, 21 נובמבר 2018

Captcha Image

אודות המחבר/ת

טייס ברוב שנות חייו ובשלן אפילו הרבה יותר מזה. שותף ב - TOP TWO, מומחה לבניית קונספט מולטימידה. אב ...
בחזרה לראש העמוד